das tägliche Fitnessprogramm

Nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen haben wir den optimalen Trainingsplan entwickelt, der dich über die Dauer von 40 Tagen bis Ostern topfit werden lässt – und zwar auf den Punkt. Die 3½ Minuten-Intervalle trainieren deine Skills in den Bereichen geistig, persönlich, spirituell, politisch, sozial und körperlich.
Täglich kommt unten eine neue Übung hinzu. Nur der Sonntag ist für die Regeneration bestimmt.
Bist du bereit?

Hier geht's zu den Workout-Erfahrungen
Dort kannst du über deine täglichen Übungen berichten und lesen, welche Erfahrungen die anderen der 3½ Minuten-Community machen.

Ostern - wie ein Champion!

40 Tage – 40 Workouts, sie liegen nun hinter dir und uns.

Es ist ein großartiges Gefühl, etwas geschafft zu haben: Freude, Stolz, Dankbarkeit. Gratulation! Das alles passt bestens: Denn die Kar- und Ostertage erzählen von der Dunkelheit, von Verzweiflung, vom Wunsch, endlich aufgeben zu können - und von Hoffnung und Weitermachen, dem Überwinden von Grenzen, die dem Leben im Weg stehen.

We are the champions!

Fühl dich mit Jesus heute wie ein Champion!
Frohe Ostern!

Keep on moving, dein KjG-Fitnessteam

26.03. Himmel (geistig)

Nun bist du topfit für Ostern – letzte Übung!

Sei dem Himmel heute möglichst nah: Kletter irgendwo rauf oder gehe in das höchste Stockwerk eines Gebäudes. Die Weite des Himmels liegt nun vor dir.
Öffne den Song, höre ihn dir an.

Das ist dein Leben.

Karfreitag - gedenken (persönlich)

An die Grenze gehen – und darüber hinaus. Ein Freitag wie kein anderer im Jahr.

„Der Mensch ist erst wirklich tot, wenn niemand mehr an ihn denkt.“ (Bertolt Brecht)

Denk an eine verstorbene Person, die dir nahe stand. Such einen Gegenstand, ein Foto oder etwas anderes heraus, das dich an diese Person erinnert. Entzünde eine Kerze, leg passende Musik auf, sorge für eine gute Atmosphäre, um an den*die Verstorbene*n zu denken.

Bring them all back to life!

24.03. Spenden (politisch)

Transfersummen sind meist mehrstellige Millionenbeträge. Deine TransFAIRsumme wird klein, aber fein sein.

Spende Geld. Überlege jetzt: Wieviel? Und wem?

Dann überweise den Betrag, wirf ihn in eine Spendenbox (z.B. an einer Ladenkasse) oder gib ihn einem Menschen auf der Straße. Es geht dabei nicht um den Betrag, sondern darum, dass du einen (egal wie kleinen oder großen) Teil deines Besitzes an Menschen bzw. Projekte gibst, die Unterstützung benötigen.

Zur Anregung und Information findest du auf der Seite des DZI-Spendensiegel zahlreiche vertrauenswürdige Organisationen.

23.03. Deo gratias (spirituell)

Halte deine Emotionen in der optimalen Zone - für eine maximale Leistung! (Tipp vom Sportcoach)
Und jetzt: Ab in die Zone „Dankbarkeit“!

Thank you! Danke! Gracias! Kiitos! Спасибо! Merci! domo arigatou! Grazie!
Ein kleines Wort mit einer großen Bedeutung: heute nimmst du dir Zeit, um mal richtig "Danke!" zu sagen. Erinnere dich nochmal an deine gemalten Kurven – und an die dortigen Höhepunkte aus der Übung vom 02.03. Heute bist du wieder an der Reihe beim Gebet:

Danke Gott für die guten Zeiten in deinem Leben.
3½ Minuten sollten dafür nicht zu viel sein.

22.03. Menschen ohne Namen (sozial)

Das ist kein Schach hier! Ein bisschen Körperkontakt gehört dazu.

Täglich begegnest du vielen, dir unbekannten Menschen. Manchmal sind es jeden Tag dieselben – im Bus zur Uni, beim Bäcker, an der Supermarktkasse etc.  Jetzt kommt die Herausforderung: Trete heute mit einem dieser Menschen in Kontakt, grüße freundlich, frage nach dem Namen. Vielleicht ergibt sich ein kurzes Gespräch.

Du hast nun 3½ Minuten, um zu überlegen, welche Person es sein soll und wie du es angehst. 

21.03. Mehr! Mehr! (körperlich)

„Ab jetzt beginnt ein neuer Abschnitt, die heiße Phase, da muss der Rasen brennen.“ (J. Löw)

Wähl eine klassische Fitnessübung aus (Liegestützen, Kniebeugen, Situps u.ä.).
Spiel Song 1 und mache währenddessen deine Übung. (Dauer: 1 Minute) Wie viele Male hast du geschafft?

Gönn dir eine halbe Minute Pause und überlege dabei, um wieviel du diese Zahl erhöhen möchtest.
Und jetzt: Wachse über dich hinaus! Und zwar so:
Öffne Song 2, starte wieder bei Null und schaff die Anzahl, die du dir vorgenommen hast!
(Die Zeit spielt keine Rolle mehr)

Sechster Sonntag

Du hast bereits fünf Wochen Training hinter dir und bist jetzt definitiv bereit für die letzte und härteste Woche. Wir sind uns sicher: Du lieferst ein Top-Finish ab!

Dazu ein paar inspirierende Gedanken vom Langstreckenradfahrer Severin Zotter vor seinem Race across America.

Heute stehe ich …

Homepage Severin Zotter

19.03 freischaufeln (geistig)

„Wir sind ihm nicht hilflos ausgesetzt – wir müssen ihn nur richtig erkennen, verstehen und ihn so reduzieren, dass positive Energie übrig bleibt.“ (Dr. Bamberger, Stress-Experte)

Hattest du diese Woche schon wieder solche Tage, an denen du zwischen Schule oder Arbeit, dem Training und einem KjG-Termin hin- und herspringst?

Und dabei keine Zeit für dich, um die Füße hoch zu legen, durchzuatmen, etwas zu lesen?

Öffne deinen Kalender. Welchen Termin in den nächsten zwei Wochen könntest du absagen oder verschieben? Mache jetzt genau dies und trag an dieser Stelle „ZEIT FÜR MICH“ ein, die du dann wirklich nur für dich hast.

Gib dir mehr Zeit für dich!

18.03 zurücklassen (persönlich)

Die richtige Behandlung bei Verletzungen sorgt dafür, dass du so schnell wie möglich wieder voll einsatzfähig bist.

Schau zurück auf eine Partnerschaft oder eine Freundschaft, die heute nicht mehr besteht: Wie ist diese Beziehung zu Ende gegangen? Welche Ursachen siehst du? Fühlst du dich dadurch verletzt?

Nimm dir 3½ Minuten und schreib deine Gedanken auf einen Zettel. Dann wähle dein Element - Feuer, Wasser, Erde oder Luft (siehe Links) - und lass das, was dich belastet, zurück.

17.03 Kühlschrank (politisch)

"Ich bin ein Quark, hol mich hier raus!"

Hörst du die verzweifelten Hilfeschreie aus deinem Kühlschrank? Lauf schnell hin - heute wirst du zum*zur Retter*in aller Lebensmittel, die zu gut für die Tonne sind. Denn jedes achte Lebensmittel, das wir kaufen, landet irgendwann genau dort. Das muss nicht sein! 3½ Minuten hast du Zeit, den nächstbesten Kühlschrank einem gründlichen Check zu unterziehen. Räum alle Lebensmittel, die bald ablaufen oder schlecht werden könnten, heraus und überlege, was du mit ihnen leckeres anfangen kannst.

Tipps zur Resteverwertung

Lecker lecker!

16.03 Gebet (spirituell)

Ein klassisches Double-Workout - aber mit vertauschten Rollen. Packst du das?

"Vater unser im Himmel..." Dieses Gebet zählt definitiv zu den Old-school-Klassikern, wenn es um die Kommunikation zwischen Gott und Mensch geht. Heute drehst du den Spieß mal um: "Lieber Philipp auf Erden..." - wie würde wohl Gott ein Gebet an mich formulieren? In so ein Gebet passt eine Menge rein: danken, bitten, wütend sein. Also, let it flow... Mach dir Gedanken darüber, was Gott dir zu sagen hat. Nimm dir Papier und Stift, starte die Stoppuhr und dann leg´ los!

15.03 Danke (sozial)

Der erste Teil der Übung dürfte dir nicht schwer fallen. Aber dann heißt es: Post it, baby!

Es gibt viele Menschen, die unser tägliches Leben leichter machen und dafür sorgen, dass es funktioniert: Das geht von der Reinigungskraft im Büro bis hin zur Köchin in der Mensa. Diese Menschen sind im Hintergrund für uns da, manche offensichtlich und andere eher versteckt.

Schreibe eine Liste, wer heute schon alles etwas für dich getan hat und poste dein Ergebnis.

Danke – ein Wort, das viel zu selten gesagt wird. Nimm dir nochmal deine Liste und überlege dir, wem du mal DANKE sagen möchtest. Schreibe ein Post-it und klebe es dorthin, wo diese Person es sieht.

14.03 Tanzen (körperlich)

Heute gleich drei Dinge auf einmal: Stress abbauen, Stimmung heben und die Hormone wirbeln lassen.

Tanzen! lautet die Übung. 3½ Minuten lang. Genauer gesagt: 3:42 – denn im Link haben wir die Begleitmusik dazu. Lass dich von groovy dancing girl’s moves inspirieren oder finde deinen eigenen Tanzstil. Beachte dabei: Die Kombination aus schnellen und langsamen Bewegungen erzeugt ein äußerst effektives und abwechslungsreiches Fitnessprogramm. Now: dance!

Fünfter Sonntag

Schwebebahn fahren oder eine Führung im Botanischen Garten – voll langweilig?! Ok, du kannst auch einen Downhill-Freeride-Track mit dem Mountainbike runterbrettern oder eine Runde 3D-Schwarzlicht-Minigolf zocken – Hauptsache du gönnst dir heute eine besondere Auszeit vom Workout! Nächste Woche drehen wir wieder voll auf…

entspannend

aufregend

12.03 Nicht lachen (geistig)

Lachen geht auf die Gesichtsmuskeln, das Zwerchfell, die Brust, den Bauch und auch den Rücken. (Aber diese Woche sollte ja entspannt sein.)

Und das bleibt sie auch. Du sollst nämlich: Nicht lachen! 3½ Minuten lang.

Dies ist im Alltag und in der einen oder anderen Laune durchaus machbar. Aber schaffst du es auch, während du auf Youtube zum Beispiel lustige Tiere (Katzen!) anschaust? Wie viele Level stehst du durch ohne zu lachen?

Level 1

Level 2

Level 3

Bonus-Level (nur für Keine-Miene-Verzieher!)

11.03 Erinnerung (persönlich)

Einmal Seele streicheln, bitte! Zeig heute, dass Psycho-Wellness mehr kann als nur Massage und Kosmetik.

Wer ist ein besonders wichtiger Mensch für dich?
Überleg: Wo oder wie habt ihr euch kennengelernt? Was habt ihr gemeinsam? Welche Erlebnisse verbinden euch?

Sende diesem Menschen eine Nachricht und erinner ihn an eure Gemeinsamkeiten. Häng ein Foto, ein Lied etc. an, das euch verbindet und zeig, warum dir eure Freundschaft oder Beziehung wichtig ist!

10.03 Kindernachrichten (politisch)

Mit diesem kinderleichten Workout machst du schnell eine gute Figur!

Die Kindernachrichtensendung Logo versteht es, Nachrichten für Kinder verständlich und aus Kinderperspektive aufzubereiten. Schau dir einen Beitrag an: Logo! – Der 7-Tage-Rückblick

Jetzt bist du dran: Welches Thema ist dir wichtig? Wie würdest du es einem Kind, das du kennst, erklären? Schreib es in einfachen Sätzen auf oder male eine erklärende Zeichnung.

09.03 Kreuze (spirituell)

Bewegungsmangel ist die Ursache vieler Übel. Daher heute: Training fürs Kreuz.

Eine Linie von rechts nach links, am Horizont entlang, eine andere Linie vertikal, von unten nach oben. Beide berühren sich rechtwinklig in einem Punkt, bilden so ein Kreuz. Zwei Straßen, Fugen im Boden, ein Anhänger, den jemand am Hals trägt... 

Ein Kreuz steht sicherlich für vieles, erzählt aber besonders vom Tod und vom Leben. Und von Jesus Christus. 

Starte die Stoppuhr und geh auf die Suche nach Kreuzen in deiner Umgebung - wie viele kannst du in 3½ Minuten finden? Poste das schönste!

Das Kreuz durchkreuzt

08.03 beobachten (sozial)

Urban Trail Running heißt ein neuer Trend! Aber auch unser Trend spielt outdoor und bringt dich in Schwung.

Geh vor die Tür, an einen öffentlichen Ort, wo du auf Menschen triffst. Mach eine „Sozialstudie“: Wen siehst du alles? Gibt es jemanden, der dein Interesse auf sich zieht? Was macht diese Person? Wo kommt sie wohl her? Wo geht sie hin? Wie geht es ihr und wie sieht es wohl in ihrem Leben aus?

Dazu brauchst du nur deine gute Beobachtungsgabe und ein wenig Phantasie.

07.03 Ohne Hände (körperlich)

Erst mit dem passenden Trainingsgerät wird dein Workout richtig effektiv! Hier unser Produkttipp.

Was machst du gerade? Mach es einfach weiter und verhalte dich so, als gäbe es die heutige Übung (fast) gar nicht. Nur: Berühre die nächsten 3½ Minuten nichts mehr mit deinen Händen. Nimm stattdessen eines dieser Trainingsgeräte jeweils in die rechte und linke Hand und bewerkstellige alles damit. Was schaffst du?

 

Vierter Sonntag

Wir nehmen in der kommenden Workout-Woche die Intensität etwas raus.
Denn du sollst ja nicht vorzeitig vor Fitness strotzen, sondern dann, wenn es zählt.
Für die nächsten Tage heißt es also:

Easy!